生活の知恵目次
ダイエットをしたいけれどどうしたら良い？
ダイエットをしたいと思ってもついついそのまま放置してしまって思った以上に体重が増え過ぎたという事は誰でもありますね。
特に代謝が下がってくる中年期以降になると同じ量を食べていても体重が増えてきたり、お腹が出てきたりしてそれまで着れていた服が着れ無くなったり、動きにくいと感じたり放置していると健康にも影響してしまいます。ダイエットをするのに最適な方法を調べてみました。
適性体重をチェックして自分の状況をまず把握
身長ｘ身長ｘ22＝適性体重
身長が175㎝なら1.75x1.75x22=67キロが適性体重となります。年齢が40歳を超えてきたりすると男性で175㎝程度の身長があればお腹が出てきて体重も70台～80キロ程度の人が多いですよね。
なので健康を維持するには適性体重である67キロ周辺を維持したほうが良いという目安になります。
適性体重を維持していれば健康的には最適。「22」の数字はBMIでBMIも気にするなら次の計算式で求められます。BMIは体重で変動するので基本は適性体重を目安にします。
体重÷身長x身長＝BMI
BMI値は体重が最適範囲であれば22前後に収まってきますが太りすぎると25以上になってきます。
25を超えると健康障害が出やすいので好ましくないです。痩せれば良いという訳でもなく18.5より低い痩せすぎも健康に良くないとされています。
体重は太りすぎ、痩せ過ぎを無くす事が最も大事
体重は常に気にしているのは良いですが気にしすぎるとストレスになります。
生活習慣が最も体重に影響するのでシビアに考えるよりも適性体重、適性BMIの範囲にあるかどうかを目安にして管理するべきです。
体重はスタイルにも影響しますが、異性の目を気にしたり、モデル体型のようになりたいと思い込む事で適性体重より大幅に痩せたりしないように計画しないと健康を害する事もあります。
安全で理にかなったダイエットを継続して維持しよう
ダイエットをする時に最も気にしないといけない事があります。世の中には多くのダイエット用品やサプリがあって次から次へと試す人がいますが結果が出なくてダイエット器具が倉庫にそのまま放置されていたり、途中でやめてしまったサプリの袋が放置されていたりします。
どうしてそうなるのか？ですがダイエットをするには一時的なサプリとかでは効果が出にくい特性があるからです。
無理をして行うのも健康を害するので肥満の仕組みを知って行う事が大事です。お医者さんの助言も聞いてみると人の身体の仕組みは至ってシンプルなものだと理解出来ます。
- 一日の総カロリーの計算をすること
- 消費カロリーの計算をすること
- 多すぎるカロリーの調整
- 少なすぎる消費カロリーの調整
ダイエットの基本はシンプルです。色々なダイエット方法がありますが全てはこの基本的な部分をクリアする為に存在していると言っても過言ではありません。
一日の総カロリーを意識する事とは
まず考慮しなければいけないのが、身体の活動レベルです。活動レベルとは消費するカロリーが多い人と少ない人です。
激しい運動を毎日している学生の運動部の子供と、デスクワークしかしない中年層とではここが違ってきます。
なので一日の摂取カロリーを全部の人に一律に適用する事は正しくはありませんが目安として成人男性と成人女性の一日に摂取して良いとされるカロリー数は出ています。
- 成人男性は2000～2400カロリー
- 成人女性は1400～2000カロリー
これが基準目安と考えます。ダイエット専門家ではこの目安を基にして該当者の活動レベルを確認して一日の摂取上限カロリーを決めていくのですが一般の人はそこまで細かく考えるよりも男性なら一日2000程度、女性なら1400程度の低めのラインでカロリー取り入れ数を調整する事が大事です。急に摂取量を落とすと無理がかかるので日を追って減らしていくほうが良いです。
消費カロリーの計算をすること
摂取カロリーに対して消費カロリーが運動をした時に消費されるカロリーです。これは運動だけではなく頭を使っても消費されます。運動だけで消費されるわけではありません。一日デスクワークで頭を使ったり、勉強をして一日経過すると約400キロカロリーほど消費されます。
その他、呼吸でも消費、運動ではない日常生活でも消費されていきます。
しかし運動無しだと摂取カロリーより低くなる事も多いので、摂取カロリーと消費カロリーを計算して過剰にカロリーを摂取しない事が大事です。
頭を使うだけで消費するなら思い切り勉強したり頭を使ったら良いのでは？と考えますが実際には脳では脳が慣れると消費数も減ってしまうという検証結果もあるので、ダイエットに繋がるとまではいかないようです。
多すぎるカロリーの調整
最も厳しいのが摂取カロリーの調整でしょう。糖分摂取制限、油摂取制限と色々ありますが御飯100gでカロリー150前後、食パン100gでカロリー250前後と差があります。量的に御飯は多く食べたくなる事もあるし、パンだとグラム数が小さくても大きいものもあるので一概に言えないとしても
御飯は食べた満足感が高く栄養素も優れているので御飯が好きなら御飯だけにしたほうが良いという意見もあります。大盛りで食べてしまうと意味が無いので軽く一杯か、半分にするかで調整しましょう。
総合カロリー数を気にしたいので御飯以外のおかずに注意します。
出来れば野菜類、魚類を多くして噛む回数を増やせば有効です。肉も食べて大丈夫です（油部分を減らすか鶏肉ササミ等を中心に）が野菜類を増やして、食事前にサラダを先に十分噛みながら食べておくと満腹感に繋がると言われます。
少なすぎる消費カロリーの調整
摂取カロリーを制限管理すれば現状から体重が過度に増えていく事はありません。
所が年齢を重ねたり、仕事や生活上カロリーの消費が少なくなったり代謝が下がると許容の摂取カロリー数が下がって体内で消費できずに体重が増える事があります。
こうなると消費カロリーを増やす必要があるので運動を取り入れる必要があります。
無理な運動を急に行わなくても最初は筋トレを取り入れる事から始めても効果が出ます。筋肉量が減ってくると消費カロリーが下がるので筋肉量が少ないと感じたら筋トレを出来る範囲で行いましょう。
余裕が出来れば散歩、ランニング、ジムに通って消費カロリーを増やす事で体重増加を抑える事が出来ます。
ポイントは運動をした事で空腹感を感じやすくなって摂取カロリーを増やさない事です。水分摂取を行う時もスポーツドリンクを使わず（糖分が多いものがあるので）お茶や水を摂取するほうが無難です。
糖分・カロリー対策をしたドリンクであれば問題ないでしょう。摂取カロリー、消費カロリーを意識する事で自然とダイエットを行うのが理想的なダイエットです。
ポイントは糖質・カロリー・運動量などの微調整
多くの医師・トレーナーが言っている事として糖分は生活を円滑にする為に必要栄養素だという事です。脳を正常に活動させたり日々の活動にも必須栄養素です。
糖質ダイエットが流行して浸透していますが、甘いものが太るというのは適性量の糖質だと上手に消費されますが過剰な量の糖質を摂取して消費し切れないと、余った糖質が脂肪細胞に変わって蓄積されてしまう事から糖質を減らすのが目的です。
なので糖質ダイエットで糖質をゼロにしてしまう必要は無くて半分に減らすだけで効果が出ます。
糖質摂取をゼロにするのは現実的ではないし、無理にゼロに近くすると集中力が下がったり必要最低限な糖質を確保出来ずに生活に影響もでるので推奨できません。
糖質を半分にして副菜を増やしながら運動を取り入れる。筋肉が起こると体内消費カロリーも減ってしまい益々筋肉量が減っていくので運動、糖質、カロリーを複合的に行うのが理想です。
ちょっと気を付けたい事
- 缶コーヒー・清涼飲料水は当分過多なので注意
- ビールなどのアルコールは脂肪に変わりやすい
- 揚げ物・油分に注意して食材選び
- 御飯は半分程度に減らしてみる
- パンより御飯のほうがダイエット向き
- 偏った食材ダイエットは失敗する
- 糖分の多い果物も食べすぎ注意
- スナック菓子は避けるようにする
摂取する食材にも気を付けながら食べる量を意識する事が最も生活の中での自然なダイエットに効果的。
無理な運動やダイエットは健康を害するばかりではなく睡眠にも影響する事があるので気を付けながら出来る範囲から始めたほうが良いでしょう。持続して続けていく事が理想です。
短期間で数キロ落とすとリバウンドに繋がるので少しずつ適性体重に近づけるほうが良いです。
